sábado, 20 de agosto de 2016

viernes, 12 de agosto de 2016

LAS DIFERENTES FORMAS DE CORRER ¿TALÓN O ANTEPIÉ?


Uno de los aspectos técnicos que más discusión crea entre los corredores es el tipo de apoyo utilizado en el instante de contacto con el suelo. Ríos de tinta y saliva se han gastado para defender el tipo de apoyo más beneficioso para correr: talón, mediopié o metatarso (antepié). Nosotros nos vamos a animar a agitar esta discusión exponiendo lo que dice la ciencia sobre qué tipo de apoyo es más recomendable desde la respectiva de las lesiones. Básicamente, intentaremos responder a la pregunta que muchos corredores nos hacemos: ¿qué tipo de apoyo es menos lesivo? 

El tipo de apoyo más utilizado en la actualidad entre los corredores populares es, sin ninguna duda, el del talón (Larson et al., 2011)⁠. Entorno al 89% de los corredores de maratón corren esa distancia con ese tipo de apoyo. A pesar de la amplia mayoría que utiliza un apoyo retropié, desde hace unos años atrás ha ido creciendo el interés por el tipo de apoyo de antepié entendido como el modo de correr más natural para evitar lesiones y aumentar la eficiencia en carrera. 

Este interés ha coincido con la edición de dos interesantes publicaciones, el best seller “Born to Run” (McDougall, 2009) ⁠ y un artículo científico “Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners” publicado en una de las más prestigiosas revistas de ciencia: “Nature” (Lieberman et al., 2010). 

En ambas publicaciones se habla de las virtudes de correr descalzo y cómo correr descalzo está asociado a hacerlo de antepié. Las ventajas de correr de antepié se asocian principalmente a la relación existente entre este tipo de apoyo y las fuerzas que producimos cuando contactamos con el suelo. 

Durante la fase de apoyo en carrera interactuamos con el suelo generando fuerza. Esas fuerzas las podríamos clasificar en dos tipos: fuerzas de impacto y fuerzas de propulsión. Fuerzas al correr


Figura 1. Distribución de las fuerzas de impacto y propulsión durante el apoyo en carrera Las primeras se producen nada más contactar y son consecuencia del mero hecho de impactar contra el suelo tras la fase de vuelo. Las segundas, de propulsión, son las que producimos nosotros por el empuje que hacemos contra el suelo para continuar corriendo. 

Las fuerzas de impacto se relacionan con riesgo de lesión y las fuerzas de propulsión con rendimiento. Por lo que, en principio, todo corredor debería intentar disminuir las primeras y aumentar las segundas. Muchos son los artículos que determinan que el valor máximo de las fuerzas de impacto y la tasa en la cual se incrementan estas son más reducidas cuando corremos de antepié que cuando lo hacemos de retropié (Almeida, Davis, & Lopes, 2015)⁠. 

Y varios son los artículos que vinculan valores elevados de fuerza de impacto con lesiones como fracturas por estrés (Davis, Bowser, & Mullineaux, 2016; Milner, Ferber, Pollard, Hamill, & Davis, 2006), fascitis plantar (Pohl, Hamill, & Davis, 2009) o lesiones musculares (Davis et al., 2016) ⁠. 

Contacto con el suelo Figura 2. Inclinación del pie en el instante de contacto (Souza, 2015). Sin embargo, es justo decir que la reducción de las fuerzas de impacto no es exclusiva de los corredores de antepié. Un estudio reciente (Wille, Lenhart, Wang, Thelen, & Heiderscheit, 2014) encontró que es posible reducir las fuerzas de impacto aumentando la frecuencia de zancada, reduciendo la inclinación del pie en instante de contacto


(Figura 2) y disminuyendo el recorrido vertical del centro de masas (esto es la diferencia de altura entre el instante mínimo, máxima flexión de rodilla, y el máximo, máxima altura de vuelo)


 (Figura 3). Por lo que reducidas fuerzas de impacto pueden ser logradas no solo cambiando el tipo de apoyo sino modificando las variables biomecánicas comentadas. Fase de vuelo Figura 3. Diferencia de altura entre el instante mínimo, máxima flexión de rodilla, y el máximo, máxima altura de vuelo (Souza, 2015). A pesar de las ventajas que, a priori, tiene correr de antepié, estudios recientes afirman que también tiene desventajas.

Los corredores habituales de antepié suelen cargar más los músculos posteriores de la pierna que cruzan el tobillo, concretamente el tríceps sural (gemelos y sóleo), siendo más susceptibles de sufrir tendinopatías del Aquiles y sobrecargas en gastrocnemio y sóleo (Almeida et al., 2015)⁠. Al contactar en primera instancia con la parte delantera del pie, el tríceps sural es solicitado para controlar mediante una contracción excéntrica la caída del talón. Esta acción provoca una alta actividad muscular en la zona que puede llegar a provocar una lesión (Williams, McClay, & Manal, 2000)⁠. 

¿ENTONCES, CORRER DE TALÓN O CORRER DE ANTEPIÉ? 

Resumiendo, y quizás para disgusto de algunos, a día de hoy no existen evidencias científicas suficientemente concluyentes para que nos hagan decantarnos por un tipo de apoyo sobre otro. Simplemente son diferentes y, como tales, distribuyen la carga en zonas diferentes. Mientras los corredores de retropié (talón) sobrecargan más la parte anterior de la pierna, los corredores de antepié reparten la carga hacia la parte posterior. Y es que problemas complejos no suelen arreglarse con soluciones “sencillas”. 

Las lesiones de carrera son un problema suficientemente complejo que afecta a una gran cantidad de corredores (entorno al 50%) y cuya incidencia se mantiene elevada desde los años 60 (Hreljac & Ferber, 2006) ⁠como para que pueda ser solucionado con un “simple” cambio en el tipo de apoyo. 

Pablo Floria Doctor e Investigador en Biomecánica Deportiva de la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla) Promotor de I+D RUNNING (www.imasdrunning.com) REFERENCIAS Almeida, M. O., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2015). Biomechanical differences of foot strike patterns during running: A systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 45(10), 738–755. Davis, I. S., Bowser, B. J., & Mullineaux, D. R. (2016). Greater vertical impact loading in female runners with medically diagnosed injuries: A prospective investigation. British Journal of Sports Medicine, 50, 887–892. http://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094579 Hreljac, A., & Ferber, R. (2006). A biomechanical perspective of predicting injury risk in running. International SportMed Journal, 7(2), 98–108. Larson, P., Higgins, E., Kaminski, J., Decker, T., Preble, J., Lyons, D., … Normile, A. (2011). Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race. Journal of Sports Sciences, 29(15), 1665–1673. http://doi.org/10.1080/02640414.2011.610347 Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. a, Daoud, A. I., D’Andrea, S., Davis, I. S., … Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531–535. http://doi.org/10.1038/nature08723 McDougall, C. (2009). Born to run. Londres, UK: Profile Books LTD. Milner, C. E., Ferber, R., Pollard, C. D., Hamill, J., & Davis, I. S. (2006). Biomechanical factors associated with tibial stress fracture in female runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(2), 323–328. http://doi.org/10.1249/01.mss.0000183477.75808.92 Pohl, M. B., Hamill, J., & Davis, I. S. (2009). Biomechanical and anatomic factors associated with a history of plantar fasciitis in female runners. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 372–6. http://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8c270 Souza, R. B. (2015). An evidence-based videotaped running biomechanics analysis. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 217–236. http://doi.org/10.1016/j.pmr.2015.08.006 Wille, C. M., Lenhart, R. L., Wang, S., Thelen, D. G., & Heiderscheit, B. C. (2014). Ability of sagittal kinematic variables to estimate ground reaction forces and joint kinetics in running. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 44(10), 825–830. http://doi.org/10.2519/jospt.2014.5367 Williams, D. S., McClay, I. S., & Manal, K. T. (2000). Lower extremity mechanics in runners with a converted forefoot strike pattern. Journal of Applied Biomechanics, 16(2), 210–218.
http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/diferentes-formas-correr-talon-antepie/?utm_content=buffere1880&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer

LOS ABDOMINALES PROHIBIDOS

Para comenzar destaremos algunas peculiaridades mecánicas de los músculos situados en la zona del tronco. Normalmente los conocemos como abdominales, pero realmente es un entramado bastante complejo de músculos que actúan en una sinergia de acciones.

Los músculos abdominales están compuestos por varias “capas” musculares formando una especie de cilindro que a modo de faja natural aporta estabilidad a la columna lumbar. Desde el interior hacia el exterior nos encontraríamos a las vísceras abdominales, el músculo transverso, el oblicuo interno, el oblicuo externo, el recto del abdomen y finalmente la capa de tejido graso y piel. Todas estas capas musculares actúan constantemente en sinergia y nunca de forma independiente, es decir, no existen ejercicios específicos para el oblicuo, o para el transverso.

La acción muscular puede solicitar más a un músculo que a otro, pero siempre son acciones apoyadas por todo el paquete muscular, incluso muchas acciones son apoyadas por músculos que no consideramos abdominales pero que forman parte del tronco como el cuadrado lumbar, psoas, diafragma, etc.

Esto nos hace pensar que cuando realizamos un gesto de forma incorrecta en el que no consiguen actuar los músculos abdominales, son otros los que toman el relevo en la acción muscular. Si la ejecución técnica del ejercicio no es la adecuada y no conseguimos situar las diferentes palancas articulares en su correcto ángulo de trabajo, no solamente implicaremos a músculos no deseados, sino que corremos el riesgo de situar a las articulaciones en posiciones muy comprometidas y potencialmente lesivas.

 Los errores más comunes se observan en todo tipo de ejercicios, desde los más sencillos y analíticos, hasta los más complejos y funcionales. En algunos de ellos, por falta de técnica en la colocación de los segmentos corporales y en otros, la causa suele ser un déficit de fuerza o acortamientos musculares. Hemos seleccionado algunos de los ejercicios donde se suelen cometer más errores y que frecuentemente acarrean consecuencias más negativas.

En ellos destacaremos el error, analizando su causa y mostraremos el ejercicio ejecutado correctamente para que puedas apreciar donde se localiza el error y como corregirlo.


Los abdominales prohibidos Muchos ejercicios de abdominales se realizan elevando la cadera con una flexión de columna, acercando el pubis hacia el esternón.

El error mas común en este tipo de ejercicios viene cuando bajamos la cadera sin control y terminamos hipextendiendo la zona lumbar en exceso, perdiendo efectividad la musculatura del abdomen e involucrándose otros músculos no deseados como los flexores de cadera. Errores: Bajar las piernas en exceso. Desprender la zona lumbar de la superficie.
Aciertos: Mantener una angulación constante de 90º en cadera y rodillas en el punto de inicio. Zona lumbar sin desprenderse de la superficie en el punto de inicio. Colocar en la vertical hombros, rodillas y tobillos.


Los abdominales prohibidos En todos los ejercicios isométricos o en los que nos situamos en posiciones prono (boca abajo), el propio peso del cuerpo es suficiente para fatigar a la pared abdominal y producir una extensión de la columna.

Errores: Hiperextender la columna. No activar el transverso (respiración abdominal). Cuerpo hundido (escápulas “aladas”). Cadera en anteversión.
Aciertos: Columna en ligera flexión, paralela a la superficie. Transverso continuamente activado (respiración diafragmática). Cuerpo elevado con escápulas pegadas a parrilla costal. Cadera en retroversión. Los abdominales prohibidos


Las flexiones de tronco con elevación de la cintura escapular, representan uno de los ejercicios mas tradicionales.

El error en este ejercicio es intentar elevar la cabeza sin mover el tronco, se tiende a “tirar” de la cabeza flexionando el cuello y acercando los codos. Clásicamente se ha realizado este ejercicio sujetándose los pies para traccionar con mayor fuerza, sin embargo esta opción permite actuar al psoas (flexor de la cadera) y terminamos elevando el tronco con una flexión de cadera, pasando el psoas y recto anterior del cuadriceps a ser los protagonistas, dejando al recto del abdomen en un segundo plano.

Errores: Sujetar los pies abajo. Flexionar el cuello. Juntar los codos. Flexionar la cadera. Columna extendida.
Aciertos: Colocar los pies sin anclar. Codos separados. Elevar solo hombros (30º). Acercar el esternón hacia el pubis.

http://www.sportlife.es/fitness/articulo/abdominales-prohibidos

7 RAZONES PO LA QUE LOS PROFESORES DE EDUCACIÓN FÍSICA EXIGEN MÁS HORAS DE SU ASIGNATURA


Diego Olivar suelta la frase resignado: “No se da la importancia suficiente a la Educación Física”. Lo sabe bien porque él es profesor de la asignatura y ha visto que, si un alumno saca un cuatro en su materia y un nueve en matemáticas, nadie le reprocha nada. 

“Pero si es al revés, el problema es serio”, avisa. Hartos de esas situaciones y de que se considere a la Educación Física una ‘maría’, una de esas asignaturas a las que nadie da importancia, decenas de profesores llevan tiempo diciendo basta. Muchos han lanzado una campaña llamada #ef1hDiaria, con la que reivindican más horas de la materia. 

 Además, y desde hace varias semanas, en más de 30 ciudades de toda España se está celebrando una nueva edición del ‘Día de la Educación Física en la Calle’. Con esa iniciativa, que nació en Asturias y que se ha extendido por todo el país, los profesores tratan anualmente de dar a conocer su labor, concienciar a la población de la importancia de la materia y reclamar más horas de clase. 

El colegio de Diego Olivar, el Juan XXIII de Valladolid, es uno de los organizadores de las actividades que se llevarán a cabo este viernes en las calles de la ciudad. Castilla y León es, precisamente, la región que cierra estas jornadas, que en las últimas semanas también se han celebrado en Cataluña, Extremadura, Andalucía, Aragón o Asturias. Más de 20.000 alumnos han realizado así las clases de Educación Física en la calle, a la vista de todo el mundo. Estos son siete de los motivos por los que los profesores de la asignatura reclaman más horas semanales. 

1-. Para igualarnos a Europa 
España suspende en Educación Física cuando se mide con la mayoría de sus compañeros europeos: dedica entre el 3 y el 6% del “currículo mínimo recomendado” a la Educación Física, al mismo nivel que países como Malta y Turquía pero lejísimos de otros como Francia, que alcanza el 16%, según un estudio que la oficina de estadísticas escolar de la UE (Eurydice) publicó en 2013. España imparte de media 53 horas anuales de esa asignatura en Primaria y 35 en Secundaria, también a gran distancia de Francia o Austria (más de 100 en ambos casos). 

Eso se traduce en que en la mayoría de las comunidades autónomas se dan dos horas a la semana de Educación Física en Primaria y en la ESO (a partir de 2º de Bachillerato no hay). Así que no se cumple con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y del Parlamento Europeo, que aconsejan al menos tres a la semana. Los expertos avisan de que ese es el mínimo, pero que lo ideal serían cinco horas. El asunto enfrenta en España al ministerio de Sanidad, partidario de subir la carga de Educación Física porque los menores tienen "conductas sedentarias durante un tiempo demasiado prolongado", y al de Educación, que ha descartado en varias ocasiones un aumento del horario mínimo. (Sigue leyendo después del vídeo...) 

2-. La Educación Física ya no es lo que era 
Carles González, profesor del Instituto Nacional de Educación Física de Cataluña, explica que, en general, la gente tiene una idea de la asignatura equivocada que viene de los años de la dictadura, cuando había una asignatura que se llamaba gimnasia que incluía “conceptos muy militares, de formación, disciplina, de unos ejercicios muy estrictos”. Ahora, afirma, ejercicios tan recordados como saltar el plinton y el potro han pasado a un segundo o tercer plano y se enseña lo que es el cuerpo y sus posibilidades. “Sus habilidades, las condiciones físicas, ver cómo el cuerpo puede mejorar el estado de salud, cómo nos podemos mantener en forma para estar sanos, siempre combinado con una muy buena alimentación, con el control postural…” explica González. “Hacer deporte les limpia la mente, les permite estar concentrados cuando toca, atender mejor y están más relajados” Los profesionales advierten de que ahora tampoco se puntúa a los alumnos únicamente por lo alto que salten o el tiempo que aguanten corriendo. “Eso sería injusto y esto va mucho más allá. Lo importante es compararse con uno mismo, con la mejora individual. Es decir, yo tengo un nivel inicial y tengo que mejorar yo, pero no comparado con otros. Además, hay otra parte de conocimientos, de saber cómo pueden mantenerse en forma, qué tienen que hacer para mantenerse sanos, saludables”, apunta González. (Sigue leyendo después del vídeo...) 

3-. Mejora el rendimiento académico 
Los expertos aseguran que la actividad física garantiza que los resultados académicos sean mejores. Y subrayan que eso no es una opinión, sino que está demostrado científicamente. “Hacer deporte les limpia la mente, les permite estar concentrados cuando toca, atender mejor y están más relajados”, asegura González. Es cierto que hay múltiples estudios en ese sentido. Uno de los más recientes, realizado hace año y medio por investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid y publicado en Journal of Pediatrics, concluyó que la capacidad cardiorrespiratoria y la habilidad motora son los efectos del ejercicio que tienen mayor impacto en la actividad escolar y en los resultados académicos. (Sigue leyendo después de la imagen...) educacion fisica 

4-. Fomenta las habilidades sociales 
Todos los expertos resaltan que uno de los puntos fuertes de la Educación Física es que favorece la relación entre los alumnos. “En clase buscamos que las relaciones personales sean más fuertes, que trabajen más en equipo, que se ayuden más”, subraya José Ángel Pelaz, profesor de la asignatura en el colegio Virgen Niña de Valladolid, otro de los centros que este viernes participa en el Día de la Educación Física en la Calle. Esta jornada, asegura el docente, también fomenta las habilidades sociales de los jóvenes. Por ejemplo, dice, sus alumnos harán este día malabares, un ejercicio con el que se trabaja la precisión, las tareas en parejas y la relación con los demás. “Lo que pretendo es que vayan a la Plaza Mayor, que se mezclen con otros chicos y chicas, que vean lo que trabajan otros compañeros en otros coles, que comprueben que también se pueden hacer las cosas de otra manera”, apunta. 

5-. Para muchos, es la única oportunidad para moverse 
Pelaz resalta que uno de los motivos más importantes para que haya más horas de Educación Física es que es la única oportunidad que tienen muchos alumnos para hacer deporte: “Hay chavales que sólo hacen actividad física en el cole, únicamente dos horas a la semana y obligados. Cuando yo pregunto a los críos: ‘¿Qué tal los que habéis hecho deporte este fin de semana?’ Levantan la mano cuatro”. "Cuando yo pregunto a los críos: ‘¿Qué tal los que habéis hecho deporte este fin de semana?’ Levantan la mano cuatro” Lamenta que los jóvenes tienen “mil excusas” para no hacer deporte. “Te dicen: ‘Es que tengo que estudiar, es que voy a la academia, es que tengo violín. Y me parece todo muy bien, pero es que no hacen más. El resto es todo sedentario”. Por eso, el profesor del Virgen Niña asegura que en su colegio buscan actividades que puedan enganchar a los alumnos, como deportes alternativos que se salgan del fútbol o del baloncesto. Que los jóvenes únicamente hacen deporte en Educación Física no es una simple percepción de los profesores. Según un estudio del Consejo Superior de Deportes, tres de cada diez niños sólo hacen deporte en el colegio. Pero hay un dato más preocupante: sólo el 50% de los que tienen entre 16 y 18 años practica alguna actividad deportiva. (Sigue leyendo después del vídeo...) 

6-. Combate la obesidad 
La obesidad infantil se ha convertido en un problema en España. Según el Informe Aladino de 2014, cerca del 40% de los niños españoles tiene sobrepeso. En este sentido, expertos como el Premio Nacional de Investigación en Medicina Gerardo Villa afirman que la escasa actividad física y deportiva escolar genera, más que la mala alimentación, sobrepeso, obesidad infantil y riesgo de síndrome metabólico. El profesor Diego Olivar señala que, por eso, es tan importante la Educación Física. "El verdadero origen de los deportes que practicamos de adultos es alguna actividad que hemos hecho en educación física o relacionada con lo que se hace en el cole. Si tú fomentas una actividad en tu colegio y a los niños les gusta, al final lo van a hacer fuera. Si das el valor que se merece a la asignatura, puede ser que los niños dejen los móviles y las tabletas y salgan con sus amigos a jugar”. "Si das el valor que se merece a la asignatura, puede ser que los niños dejen los móviles y las tabletas y salgan con sus amigos a jugar" 

7-. El cuerpo es para toda la vida 
Los profesores resaltan que la educación obligatoria abarca hasta los 16 años, pero que la vida sigue y la asignatura es básica para aprender herramientas que sirvan para estar en forma y sanos en el futuro. Adriana Díaz, vocal del Colegio de Licenciados en Educación Física de Madrid, pone como ejemplo de la importancia de esas enseñanzas las muertes que hay a menudo en las carreras populares. “La gente se cree que todo el mundo puede hacer educación física y darse una paliza de 42 kilómetros. ¿Qué estamos haciendo? ¿O nada o una maratón? Hay que prepararse para hacer actividad física, es un trabajo progresivo y parece que todo el mundo controla”, advierte. Los profesores de Educación Física quieren correr más. Todavía está por ver si algún día les darán el aprobado.

http://www.huffingtonpost.es/2016/05/05/educacion-fisica-horas_n_9847110.html?platform=hootsuitehttp%3A%2F%2Fwww.huffingtonpost.es%2F2016%2F05%2F05%2Feducacion-fisica-horas_n_9847110.html%3Fplatform%3Dhootsuite

DESAYUNO SÍ O NO ¿POR QUÉ?

No es la primera vez, ni será la última, que se habla sobre la conveniencia o no de desayunar antes de realizar actividad física. Hay ciertos mitos que afirman que el hecho de salir a correr o entrenar sin desayunar favorece la pérdida de tejido adiposo, pero esto no es adecuado en todos los casos.

Se puede recurrir a este tipo de estrategias cuando eres un deportista con experiencia y pretendes entrenar el sistema energético que procede de la combustión de ácidos grasos. ¿Por qué?

La principal fuente de energía del organismo es la glucosa, es nuestra gasolina. A lo largo del día vamos consumiendo glucosa en forma de hidratos de carbono, al tiempo que vamos utilizando esa energía para desarrollar nuestras actividades diarias. Al dormir, la glucosa sobrante se almacena en forma de grasa, por lo tanto, si entrenamos sin desayunar, sin consumir hidratos que nos den energía “inmediata”, necesitaremos realizar la combustión de grasas para obtener esa gasolina que nos permita continuar el entrenamiento.

¿Entonces, entrenamos sin desayunar? Personalmente, pienso que es importante realizar las comidas diarias, cada una a su debido tiempo. De ese modo resulta más fácil mantener el balance energético, es decir, consumir la misma cantidad de energía que gastamos (mantenimiento), consumir un 25% menos de energía (pérdida de peso) y consumir de 15 a 25% más de energía (aumento de masa muscular y peso).
NO desayunar, de vez en cuando, te ayudará a entrenar el metabolismo de quema de grasas pero ojo, no te pases.
NO es recomendable que esos entrenamientos sin desayuno duren más de 60 minutos, ya que la cantidad de aminoácidos eliminados aumenta, algo contraproducente para tu masa muscular. Como consejo, si pretendes quemar grasa aprovechando el ayuno, haz una rutina a baja intensidad, si eres un pro puedes hacer un pequeño HIIT antes de empezar o alternarlo con algo de running, pero vigila tus sensaciones y recuerda llevar algo de hidratos de rápida absorción, por si fuera necesario (mareos, por ejemplo)

Sin embargo, se ha demostrado que las personas que desayunan de forma regular suelen llevar un tipo de vida “saludable” en relación con las personas que desayuno-pareja-saludableno lo hacen y se saltan esta comida. Si desayunas normalmente, seguramente tengas un Índice de Masa Corporal (IMC) más bajo que las personas que no lo hacen y también estarás previniendo a tu organismo de sufrir enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II y no solo eso, al parecer, las personas que suelen desayunar tienen un estilo de vida más activo, incluyendo la realización de actividad física de forma regular.

Si pretendes perder peso y todavía no has comenzado a realizar actividad física de forma regular debes saber que si te saltas el desayuno llegarás a la próxima comida con mucha más necesidad de comer y por lo tanto es probable que elijas alimentos equivocados o no demasiado saludables y lo que es más, seguro que comes una cantidad mayor a lo recomendado.

¿Qué ocurre con los deportistas “expertos” que entrenan sin desayunar? En este caso, y según un estudio realizado por el School of Sport, Exercise and Health Sciences del Reino Unido, el rendimiento de estos atletas se ve comprometido si se realiza la omisión del desayuno, pudiendo verse disminuido el rendimiento y la adaptación al entrenamiento.

 De forma general, y para la gran mayoría de la gente, lo más recomendable es llevar una dieta equilibrada, realizar 5 comidas al día, comer fruta, verdura, hortalizas y todo eso que suena a vida sana y que realmente lo es. Gracias a esto y a realizar ejercicio de forma habitual (3 veces a la semana mínimo) notarás más energía en tu día a día y también te podrás beneficiar de todo lo positivo que nos ofrece el deporte, que es mucho. Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado de utilidad y os deseo un feliz inicio de semana deportiva a tod@s, SPORTLIFER@S.
http://blogs.sportlife.es/unoaldia/2016/07/26/desayuno-si-o-no-por-que/

5 MANDAMIENTOS PARA MARCAR ABDOMINALES

En este artículo nos adentramos en una cuestión casi "ancestral", lo decimos por la insistencia desde tiempos inmemoriales con la que nos planteais la cuestión: "¿Por qué no consigo perder barriga y marcar abdominales?" 

La respuesta no es sencilla, un 50% se debe a la genética y el otro 50% al ejercicio que haces y lo que comes cada día. Normalmente todos fallamos en la alimentación, y sin una buena genética, marcar abdominales es imposible sin controlar lo que comes y sin aprender a identificar y trabajar los músculos abdominales.

Si observas a las personas que parecen tener abdominales de nacimiento verás que en realidad tienen una buena postura, nunca llevan la espalda encorvada ni se sientan mal, hasta tumbados en el sofá tienen una gracia natural para meter barriga sin hacer esfuerzos. La postura es mucho más importante para reducir la barriga que pasar una hora diaria haciendo abdominales. Ya no se lleva contar abdominales, se lleva hacer pocos pero bien, a diario y con constancia hasta que de forma inconsciente se consigue mantener activos los músculos abdominales para crear una faja natural que sujeta las vísceras y mantiene la cintura en su sitio sin esfuerzo. Esto lleva su tiempo, por lo que debes tener paciencia y fuerza de voluntad y no debes perder de vista los siguientes mandamientos:

1. Trabajarás la zona abdominal con ejercicios específicos cada día.
2. Harás pequeñas comidas cada 3-4 horas y evitarás comilonas, bebiendo agua de forma constante y en pequeñas cantidades.
3. Evitarás comer los alimentos prohibidos para tus abdominales, como el alcohol, las grasas hidrogenadas, bebidas azucaradas y/o con gas y los fritos y alimentos salados.
4. Evitarás los carbohidratos sencillos y de alto índice glucémico, y aumentarás la ingesta de fibra, ácidos grasos omega 3 y calcio, proteínas y grasas monoinsaturadas.
5. Aprenderás a andar y a sentarte con la espalda y los abdominales activados durante todo el día (metiendo barriga).

 → ¿Me ayudan los cinturones abdominales con electroestimulación? Sí y no. Sí, si estás haciendo una dieta para perder peso o siguiendo una alimentación equilibrada, además de hacer ejercicio aeróbico y de tonificación al menos 5 veces por semana. Con media hora de electroestimulación al día, verás que vas consiguiendo marcar abdominales en un par de meses si eres constante en su utilización y la dieta con ejercicio.

No, si te los pones para ver la tele en el sofá mientras te tomas la cerveza y las tapitas y sigues pagando la cuota del gimnasio para ir un día a la semana, si es que no encuentras una excusa para irte a ver el fútbol en vez de entrenar.
http://www.sportlife.es/fitness/articulo/5-mandamientos-marcar-abdominales

¿EL DEPORTE CAMBIA NUESTRO CEREBRO?

Si eres deportista seguro que en más de una ocasión te has planteado si los niveles de bienestar emocional y físico que el deporte te proporciona se deben a que la actividad física también hace "cosas" con nuestro cerebro. 

Pues tenemos buenas noticias, ¡cada vez hay más estudios que así lo muestran! 

La neurobióloga norteamericana Wendy Suzuki, tras varias décadas dedicada a comprender cómo funciona el cerebro, pero llevando una vida donde imperaba la inactividad y centrada casi en exclusiva en su faceta laboral, comienza a hacer deporte y a experimentar los cambios que el paso de una vida sedentaria a una vida activa le aportan a su cuerpo. 

Esto le lleva a reflexionar sobre si su cerebro también estará cambiando y decide utilizar su posición de profesora de Neurobiología en la Universidad de Nueva York para iniciar una serie de estudios que pudieran mostrar qué pasa en el cerebro cuando haces deporte. Pero, ¿qué aspectos de las investigaciones previas sobre el cerebro podían hacerle pensar que el deporte le aportaría salud y beneficios? Pues sobre todo la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad esencial del cerebro para cambiar como si se tratara de un trozo de plástico maleable a través de la experiencia. ¿Y qué tipos de cambios son los que desarrolla el cerebro con la experiencia? 

Básicamente, es capaz de formar nuevas conexiones cerebrales que se adapten mejor a los diversos estímulos. Tú cerebro no deja nunca de "crecer" Esta información, tan importante para comprender realmente cómo funciona el cerebro y por qué enferma, no se tomó como válida hasta finales de los años 60. Hasta ese momento se pensaba que la neurogénesis, la generación de nuevas neuronas y conexiones, solo se producía durante la infancia y que el cerebro adulto era algo así como una obra terminada. 

Lo más curioso de este tópico sobre nuestra "máquina central" es que en el mundo de los no versados sigue estando muy extendido a pesar de que han pasado más de 5 décadas desde que la ciencia dio por cerrada esta concepción. Teniendo en cuenta el concepto de plasticidad, parece bastante claro que un estímulo como el deporte, capaz de modificar décadas enteras de estilo de vida sedentario en cuestión de meses y de construir cambios corporales y mejoras en la salud increíbles, debe modificar también nuestras estructuras cerebrales. 

Wendy había experimentado mejoras en su nivel de concentración y memoria, así como de estado de ánimo, relacionadas con las semanas en las que sus entrenamientos estaban alrededor de las 5 sesiones con respecto a aquellas otras en las que bajaba el ritmo y solo entrenaba 1 o 2 veces por semana. Según Suzuki, ella notaba cómo el ejercicio la hacía más inteligente. Ahora solo quedaba la compleja tarea de encontrar fundamento científico a esta hipótesis personal. Ponte las zapatillas y… ¡Expande tu cerebro! 

 El primer problema con el que se encontró Wendy es que los estudios científicos sobre la influencia del ejercicio físico en la mejora de la salud del cerebro en adultos sanos "brillaban por su ausencia". Solo había literatura científica de estudios con roedores que mostraban como el ejercicio físico podía duplicar la neurogénesis, el nacimiento de neuronas nuevas, así como acelerar el proceso de maduración por el que estas neuronas recién generadas alcanzaban su máxima maduración funcional. Otros estudios también demostraron que además aumentaba en los roedores el número de espinas dendríticas de las neuronas, la estructura por donde las neuronas reciben información, al mismo tiempo que crecían muchos más vasos sanguíneos por todo el cerebro. Y lo más sorprendente de todo, algunos estudios también han demostrado que las ratas que hacen ejercicio físico desarrollan mejor una serie de tareas memorísticas. 

 Otro tipo de estudios se centraban en la tercera edad y su objetivo era evaluar cómo podía ayudar el ejercicio a frenar el desarrollo de dolencias como la demencia senil o el Alzheimer. En estos casos, los datos también eran alentadores, ya que, por ejemplo, uno de estos estudios realizado con personas de más de 65 años mostraba que los individuos que decían hacer ejercicio al menos 3 veces a la semana tenían un 32% menos de posibilidades de desarrollar demencia. 

Y lo más positivo de todo esto, otros estudios mostraban que la práctica de ejercicio en edades avanzadas se traducía en una mayor atención y en tiempo de respuesta más cortos, ¡por lo que el ejercicio parece ser un estímulo saludable para el cerebro incluso cuando ya has superado los 60! Sin embargo, el problema para sacar conclusiones más precisas venía de que no había prácticamente estudios que tomaran como referencia cómo influía el ejercicio físico en el cerebro de adultos jóvenes sanos. 

Por eso Wendy Suzuki decide utilizar una de sus clases para comenzar un estudio con sus estudiantes. Para ello practicarían una hora de ejercicio aeróbico, intenSati, una mezcla de kickboxing, yoga, baile y artes marciales que se realiza gritando todo el rato afirmaciones positivas, y después realizarían distintas pruebas de cognición y memorización para evaluar si realmente el ejercicio físico ayudaba en la mejora de estas habilidades. Además, habría un grupo de control que no realizarían ejercicio físico. 

 Los datos mostraron de nuevo indicios optimistas: el grupo de ejercicio respondía al estímulo correcto bastante más rápido que el de control. Así se podía apreciar que la velocidad de procesamiento mejora con el ejercicio físico. En sus alumnos no se apreció una mejora global de la memoria, pero sí una mejora en el tiempo de reacción. Lo relevante era que se podía observar que con solo una semana de aumento del ejercicio era posible empezar a detectar una mejora en la tarea de codificación memorística. 

A falta de los resultados de estudios epidemiológicos más exhaustivos, es mucho lo que indica que el deporte ayuda a que el cerebro esté más sano. Este artículo está basado en la información aportada por la obra "Cerebro Activo, Vida feliz" de la neurobióloga de la Universidad de Nueva York, Wendy Suzuki, publicado en España por Paidós Transiciones 

http://www.sportlife.es/salud/articulo/deporte-cambia-cerebro

martes, 2 de agosto de 2016

viernes, 15 de julio de 2016

martes, 12 de julio de 2016

domingo, 19 de junio de 2016

ANATOMÍA: CONCEPTOS BÁSICOS PARA CORREDORES

El cuerpo humano es una máquina perfecta y para explotar al máximo sus posibilidades y saber como cuidarlo, es necesario conocerlo. Sin embargo, pocos son los corredores que conocen algunos conceptos básicos sobre su anatomía y que puede ser vital para mejorar el rendimiento y lograr la tan ansiada prevención de lesiones. 

Por ello, a continuación te explicaremos algunos conceptos básicos sobre los huesos, músculos, tendones y ligamentos que todo corredor debería conocer. 

HUESOS 

Nuestro esqueleto es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción. El cuerpo humano tiene mas de doscientos huesos en total, 26 de ellos están en nuestros pies y el fémur (el hueso del muslo) es el más largo y fuerte del esqueleto humano. Aunque no te des cuenta, tus huesos se encuentran en un proceso constante de cambio que permite su conservación. Este proceso se llama remodelado óseo y su principal objetivo es reemplazar el hueso viejo por el hueso nuevo en su mismo sitio anatómico. Como resultado de este remodelado, un adulto renueva el tejido óseo a un ritmo del 5-10% por año. El remodelado óseo existe toda la vida, pero en líneas generales, sólo hasta la tercera década el balance es positivo. 

MÚSCULOS 
Aunque muchos creen que solo hay músculos en las piernas y demás extremidades, vale aclarar que en tu cuerpo existen tres tipos de músculos: a) el cardíaco se encuentra en nuestro corazón; b) el músculo liso, que controla las funciones involuntarias como la digestión y la presión arterial c) el músculo esquelético que mueve nuestro cuerpo. 

Aunque nosotros vemos a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos. Las fibras musculares son las células que componen los músculos y tienen la habilidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central. Estas fibras musculares no son todas iguales, ya que existen las fibras musculares de contracción lenta, de contracción moderadamente rápida y contracción rápida. 

Cada músculo esquelético (cuadriceps, gemelos, etc) contienen fibras musculares de los 3 tipos, pero no todos los corredores tienen la misma distribución de estas. Algunos corredores, tienen una mayor cantidad de fibras de contracción lenta e intermedias (por lo que tienen mayor facilidad a distancias largas) y otros tienen una mayor cantidad de fibras de contracción rápida (por lo que tienen mayor facilidad para convertirse en velocistas). 

 RELACIONADO MÚSCULOS DE LOS PIES Y LOS CORREDORES TENDONES 

Un tendón es un tejido conectivo fibroso formado por colágeno que une los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular). Es decir que los tendones son vitales para mover tus huesos y son estructuras sumamente elásticas que son capaces de soportar altas cantidades de fuerzas de tracción. Sin la conexión de los tendones entre los músculos y los huesos, sería imposible que el cuerpo se mueva en la forma que lo hace. La cantidad de fuerza que los músculos pueden generar son transferidas a los huesos mediante los tendones, por lo que juegan un rol esencial para los corredores, ya que almacenan y liberan energía elástica que es utilizada para propulsar el cuerpo hacia delante. Los tendones tienen muy poco suministro de sangre directo y obtiene la mayor cantidad de sus nutrientes a través del líquido sinovial. Para un corredor, el tendón de aquiles, el tendón rotuliano, y el tendón del cuadriceps; son posiblemente los mas importantes. 

LIGAMENTOS 

Los ligamentos unen huesos entre sí y tienen la esencial función de limitar, estabilizar y guiar el rango movimiento de los huesos. Los ligamentos están preparados para soportar y resistir la presión en una dirección específica, por lo que son la razón por la que puedes flexionar la rodillas en un sólo sentido y con un límite claro. Estas bandas de tejido elástico (formadas con colágeno) son una parte fundamental de lo que permite a la mayoría de las articulaciones se muevan, ayudan a controlar su rango de movimiento, y estabilizan de modo que los huesos se mueven en la alineación adecuada. Debido a que los ligamentos juegan un papel importante en la estabilización de las articulaciones (cómo las rodillas), son muy susceptibles de sufrir las lesiones debido al uso excesivo o movimiento brusco. 

 De manera similar a los tendones, los ligamentos tienen un suministro reducido de sangre por lo que la llegada de nutrientes (y su capacidad de recuperación) es limitada. 

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CONSUMO DE SUSTANCIAS FARMACOLÓGICAS SIN RECETA MÉDICA EN DEPORTISTAS AFICIONADOS

La Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (Aepsad), antigua agencia estatal antidopaje, alertó a la Xunta hace meses sobre el consumo de sustancias farmacológicas sin receta médica por parte de los deportistas aficionados con el objeto de mejorar su rendimiento. Lo hizo por medio de una guía de profesionales sanitarios en la que recoge recomendaciones para la venta responsable de estos productos. 

Además, dentro de unos días arrancará en Galicia una campaña de concienciación de los deportistas amateur por medio de trípticos distribuidos en las farmacias. La campaña comenzó de forma experimental en Cádiz en febrero del año pasado, se extendió a Andalucía y es ahora cuando alcanza Galicia. La analista de la Aepsad Pilar García-Vaquero describió la situación a La Voz: «Es una alerta dirigida al deportista recreacional. Se constata un aumento de compras en farmacias, pero también en sitios no autorizados e incluso la mezcla de sustancias dopantes con medicamentos». 

«Pero invitamos a la reflexión. ¿Es realmente necesario tomar estos complementos o con una dieta sana y entrenamientos es suficiente a estos niveles?», se pregunta. «Veníamos alertando en relación con las carreras populares porque el consumo de estas sustancias se incrementó en la misma medida que el de los participantes. La campaña nació por el aumento de la demanda de estas sustancias», reitera. Advierte asimismo sobre «la adquisición en suministradores no autorizados o Internet. No son medicamentos en cuanto a su régimen regulatorio. 

Pero pueden tener contaminaciones inadvertidas, porque muchos de estas sustancias se fabrican en líneas de producción de medicamentos. O voluntarias, cuando los gimnasios adquieren cantidades enormes y los muestrean, añadiendo anabolizantes como dianabol o testosterona». «También es peligrosa la consulta en Internet sobre mezclas y sustancias, pues en muchas ocasiones se trata de literatura no respaldada por expertos», avisa. Con respecto a las actuaciones previstas, además de la prevención y concienciación de profesionales sanitarios y deportistas, Pilar García-Vaquero reflexiona: 
«La competencias de la Aepsad ya no solo se reducen al deporte profesional pero por el momento no podemos realizar controles en carreras populares, porque tenemos un limitado alcance tanto legal como económico». Con todo, asegura que la Agencia «está muy preocupada por toda acción que suponga riesgo para la salud y por ello está abierta a todo tipo de iniciativas como la realización de controles en ese tipo de pruebas deportivas». 

«Mientras tanto, insistimos en el consumo responsable. Algunas de las sustancias incluso no son dopantes de por sí, pero pueden ser dañinas bajo un consumo sin control. Pedimos además responsabilidad a la hora de vender estas sustancias, aplicada también a los gobiernos autonómicos en su ámbito de actuación», concluye.

La Aepsad explica que «los medicamentos usados de manera no controlada son antiinflamatorios (betametasona, triamcinolona, dexametasona o metilprednisolona), hormonas y moduladores (EPO, hormona del crecimiento, anastrazol, tamoxifeno), estimulantes (metilfenidato, efedrina) o esteroides anabolizantes (nandrolona, estanozolol, metenolona, testosterona o mesterolona)». El Colegio Oficial de Farmacéuticos de la Provincia de A Coruña, Héctor Castro, asegura que no poseen datos concretos del incremento de las ventas de las sustancias demandadas sin receta médica, pero advierte que «hay gente que incluso intenta comprar las que requieren prescripción médica». 

«Hemos constatado un aumento de la demanda que vinculamos al running, entre otras actividades, y a la filosofía de la guerra contra uno mismo, de mejorar los tiempos recurriendo a suplementos adquiridos por la vía que sea, incluso la que se escapa a cualquier tipo de control», relata. Castro añade: «Nos preocupan casos como el uso de los inhaladores broncodilatadores; supone un peligro para la salud y recomendamos el uso responsable bajo consejo médico y farmacéutico». 

Por último, el Servicio Galego de Saúde (Sergas) dependiente de la Consellería de Sanidade de la Xunta de Galicia evitó confirmar si tenía conocimiento de esta situación, aduciendo que dispone de datos de comercialización de productos que se vendan en farmacia sin receta médica. Tampoco confirmó si había tomado medidas al respecto o planificaba actuaciones futuras para atajar el riesgo de salud pública, y redujo su valoración con respecto a los hábitos de vida saludable al programa Xente con Vida. Un teléfono 900 para denunciar abusos 

El tríptico que la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte distribuirá por medio de las farmacias gallegas explica pormenorizadamente los riesgos del consumo de todo tipo de sustancias dopantes o potencialmente peligrosas para el organismo de un deportista aficionado. Además, incluye el teléfono 900103586 para denunciar dopaje, abuso o venta ilegal de sustancias prohibidas, o sospechas de suplementos nutricionales.

 Fuente original: La Voz de Galicia
http://www.forocarreteros.com/foro/Tema-Auge-del-dopaje-en-el-deporte-aficionado